～おすすめの3冊から、すぐできる実践アイデア～
40代になると、なんだか「ずっと忙しい」って感じませんか？
・「 仕事はどんどん任されるし…」
・「家では家族のことも気にしなきゃだし…」
・「体力は落ちてるのに、やることだけは増えていく…」
気づけば、心も体もパンパン。
「なんか疲れが抜けないな…」と感じているなら、それはストレスが溜まっているサインかもしれません。
でも大丈夫。ストレスは、「ちょっとした工夫」で意外とスッキリするものです。
そこで今回は、自己啓発本を20年以上読み続けてきた僕が、実際に役立ったオススメの本を活用してシチュエーション別でストレス解消法をご紹介します。
【1冊目】『ストレスフリー超大全』（樺沢紫苑） → 科学的にストレスを減らす「脳と体のケア」
【2冊目】『嫌われる勇気』（岸見一郎・古賀史健） → 他人の期待を手放す「心のケア」
【3冊目】『エッセンシャル思考』（グレッグ・マキューン） → やることを絞ってストレスを激減させる「時間とエネルギーのケア」
どれも、僕がこれまでに試して「効果があった！」と感じたものばかりです。
「でも忙しくて、そんな時間ないよ…」と思った方こそ必見！
✅ 会社での仕事中にできるリセット法
✅ 家で短時間でスッキリする方法
✅ 休日にリフレッシュできる習慣
どれも「今すぐできる」「無理なく続けられる」やり方ばかりです。
「忙しい毎日にちょっと余裕が欲しいな…」
そんなあなたにピッタリのストレス解消法をお届けします！
今日から試せる簡単な方法ばかりなので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
『ストレスフリー超大全』（樺沢紫苑）を参考にしたストレス解消法
40代は仕事や家庭でのプレッシャーが増え、知らないうちにストレスが積み重なりがち。
そんなときに役立つのが、『ストレスフリー超大全』で紹介されている「科学的に効果が証明されたストレス解消法」です。
ポイントは、運動・睡眠・朝散歩の3つ。
✅ 運動（会社）
✅ 睡眠（家）
✅ 朝散歩（休日）
それぞれのシチュエーション別に、今すぐできる具体的な方法を紹介します。
【会社でできるストレス解消法】「運動」で集中力と気分をリセット
デスクワークや立ち仕事で体を動かさないと、血流が悪くなり、ストレスが溜まりやすくなります。
会社では、短時間の「ミニ運動」で気持ちを切り替えましょう。
✅ おすすめの実践法：「かかと上げ運動」
【やり方】
1. 立った状態で、ゆっくりかかとを5秒かけて上げる
2. つま先立ちで2秒キープ
3. 5秒かけてゆっくり下ろす
4. これを10回繰り返す
ポイント： トイレ休憩やコピー待ちの時間にサクッと実践可能！
➡ 血流が良くなり、頭がスッキリして仕事のパフォーマンスが上がります。
【家でできるストレス解消法】「睡眠の質UP」で1日の疲れをリセット
『ストレスフリー超大全』によると、質の良い睡眠は最強のストレス解消法です。
40代は睡眠が浅くなりやすいので、「寝る前の行動」を変えるのが鍵と言えます。
✅ おすすめの実践法：「入眠90分前の入浴」
【やり方】
1. 寝る1〜2時間前に、38〜40度のお湯に15分浸かる
2. 湯船から出た後はスマホを見ない
3. ベッドに入ったら「目を閉じて呼吸に集中」
ポイント： お風呂で体温が上がり、その後に体温が下がることで、眠気が自然と訪れます。
➡ 深く眠れると、翌朝の目覚めがラクになり、ストレスに強くなります。
【休日にできるストレス解消法】「朝散歩」で心を整える
『ストレスフリー超大全』の中でも、「朝散歩」は最強のメンタルケアとして紹介されています。
朝に日光を浴びると、脳内でセロトニン（幸せホルモン）が活性化し、1日の気分が整いやすくなります。
✅ おすすめの実践法：「朝15分の散歩」
【やり方】
1. 起きたら、朝ごはん前に15分だけ外を歩く
2. 晴れた日は、サングラスなしで日光を浴びる
3. 歩きながら「今、気持ちいいな」と思う瞬間を意識する
ポイント： 公園や川沿い、近所の神社やカフェまでの散歩がオススメ。「ついでにコーヒーを買う」「お気に入りのベンチで座る」など、小さな楽しみを加えると、さらに気持ちが整いやすくなります。
➡ セロトニンが活性化し、ポジティブな気持ちで一日が過ごせるでしょう。
『嫌われる勇気』（岸見一郎・古賀史健）を参考にしたストレス解消法
『嫌われる勇気』は、アドラー心理学をもとに、「他人の評価に振り回されず、自分の人生を生きる」という考え方を教えてくれる本です。
40代になると、仕事・家庭・プライベートと、さまざまな場面で人間関係のストレスが増えがち。
それでは、シチュエーション別に『嫌われる勇気』から学べる実践的なストレス解消法をご紹介します。
【会社でできるストレス解消法】「課題の分離」で人間関係のストレスを手放す
会社では、上司の評価、同僚の態度、取引先の反応など、「自分ではコントロールできないこと」に悩みがち。
『嫌われる勇気』の考え方では、そうした他人の感情や行動は「相手の課題」と割り切るのがポイントです。
「自分の課題」と「相手の課題」を切り分けることで、気持ちがラクになります。
✅ おすすめの実践法：「評価を手放すノート術」
【やり方】
1. 仕事で感じたモヤモヤをノートに書き出す
2. それが「自分の問題」か「相手の問題」か分類する
3. 「相手の問題」なら、「自分ではどうにもできない」と割り切って終了
例：
🟩 自分の課題 → 資料の提出が遅れた（次は早めに着手しよう）
🟥 相手の課題 → 上司が不機嫌／同僚の態度が冷たい
➡ 「相手の課題」にエネルギーを使わなくなると、余計なストレスが激減します。
【家でできるストレス解消法】「期待に応えすぎない」ことで心をラクにする
家族が求める「理想の自分」でいようとすると、気づかないうちにストレスが溜まります。
『嫌われる勇気』では、「他人の期待に応える義務はない」という考え方を提案しています。
✅ おすすめの実践法：「ほどほどルール」
【やり方】
1. 家事や育児で「100点」を目指すのをやめる
2. 「今日は70点でOK」「できる範囲で頑張ったからOK」と意識する
➡ 「やらなきゃ…」というプレッシャーが減り、気持ちがラクになります。
【休日にできるストレス解消法】 「やりたいこと」を優先する
休日は、つい「やらなきゃいけないこと」ばかりに追われがち。
『嫌われる勇気』では、「他人の目を気にせず、自分のやりたいことを大切にする」のが、ストレス解消につながると述べています。
✅ おすすめの実践法：「自分を優先する行動リスト」
【やり方】
1. 休日の朝、「今日はこれをやりたい！」と決める
2. 家族や友人の予定は、できるだけその後に入れる
3. 「自分の予定」を堂々と優先する
➡ 他人に振り回されない時間をつくることで、「休日なのに疲れた…」が減ります。
『エッセンシャル思考』（グレッグ・マキューン）を参考にしたストレス解消法
『エッセンシャル思考』は、「より少なく、しかしより良く」をテーマに、「やるべきことに集中し、やらないことを決める」ための思考法を教えてくれる本です。
40代は仕事・家庭・プライベートで「やることが多すぎる、、」と感じがち。
『エッセンシャル思考』の考え方を取り入れると、「やらないこと」を決めるだけでストレスが激減します。
それでは、シチュエーション別に実践しやすい方法をご紹介します。
【会社でできるストレス解消法】 「やるべき仕事」と「やらない仕事」を切り分ける
会社では、あれもこれもやろうとして、いつの間にかタスクが山積みになりがち。
『エッセンシャル思考』では、「最も重要なタスクに絞る」がストレス軽減のカギだと説いています。
✅ おすすめの実践法：「3つのタスク優先法」
【やり方】
1. 毎朝、タスクリストを見直して「最優先の3つ」だけを選ぶ
2. その3つ以外のタスクは「やらない」「後回し」「誰かに任せる」に分類
3. 日中は「最優先の3つ」に集中する
➡ 「何からやるべき？」と迷う時間が減り、頭がスッキリします。
【家でできるストレス解消法】「やらないことリスト」で無駄な行動をカット
家では、ついスマホのダラ見や、なんとなくのテレビ視聴で時間を浪費しがち。
『エッセンシャル思考』では、「価値のない行動をやめる」のがストレス解消の近道だと提案しています。
✅ おすすめの実践法：「やらないことリスト」
【やり方】
1. 帰宅後、次の3つの行動のどれかをやめる
• SNS、YouTubeのダラダラ見
• 目的のないネットサーフィン
• つけっぱなしの、ながらテレビ視聴
2. 「その時間で何をやりたいか」を考え、好きなことに集中
➡ 「時間がない」が口癖の人ほど、「やらないこと」を決めると時間が増えます。
【休日にできるストレス解消法】「完璧な休日」を目指さない
『エッセンシャル思考』では、「あえて何もしない時間」が、心の余裕を作ると説明しています。
✅ おすすめの実践法：「サボりタイム」
【やり方】
1. 休日の午後、30分だけ「何もしない時間」をつくる
2. スマホもオフにして、ただボーッと過ごす
➡ 「何もしない時間」が意外と最高のストレス解消法になります！
まとめ
40代は仕事・家庭・健康のバランスに悩みがちな時期。そんなときに役立つのが、以下の3冊から学ぶストレス解消法です。
🔹 『ストレスフリー超大全』
➡ 会社では「かかと上げ運動」で血流改善、集中力UP。
➡ 家では「入眠90分前の入浴」で深い眠りを確保。
➡ 休日は「朝散歩」でセロトニンを活性化し、気分を安定させる。
🔹 『嫌われる勇気』
➡ 会社では「評価を手放すノート術」で、他人の感情を切り離しストレス軽減。
➡ 家では「ほどほどルール」で家事や育児のプレッシャーを軽減。
➡ 休日は「自分を優先する行動リスト」で、自分時間を確保。
🔹 『エッセンシャル思考』
➡ 会社では「3つのタスク優先法」で重要な仕事に集中。
➡ 家では「やらないことリスト」で無駄な行動をカット。
➡ 休日は「サボりタイム」で何もしない余白を意識。
3冊のエッセンスを活用し、「やらないこと」「本当に大切なことを優先する」などを意識してストレスを減らすと、驚くほど気持ちがラクになります。ぜひ今日から1つ、試してみてください！
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